Comment courir vite et loin tout en s'économisant afin d'éviter les traumatismes?
En prenant exemple sur mes deux coureurs d'ultra préférés: Anton Krupicka et Kilian Jornet, voici les principaux critères d'une foulée économique.
1) Positionnement global du corps:
Le buste doit être droit, La tête droite maintenue sur l'alignement du buste, le plus en hauteur possible. Les épaules doivent être jetées en arrière et toujours hautes.
Le haut du corps doit permettre un déplacement à l'horizontale (épaules et bassin).
Il joue un rôle important dans la course à pied car cet ensemble musculaire aide beaucoup à générer le mouvement. De plus, déplacer ses épaules et son bassin plutôt sur un plan horizontal
limite les déplacements verticaux et donc évite de gaspiller de l'énergie inutilement.
Anton court avec le buste droit, et non penché en avant.
Au moment de l’extension arrière de sa jambe, son menton est à l’aplomb de son sternum. A l'inverse, un coureur penché sur l'avant aura tendance à favoriser l'attaque par le talon et utilisera moins le haut du corps.
Kilian a un alignement du corps, légèrement penché vers l'avant, lors de la phase de levée du genou.
A l'inverse d'Anton, Kilian va amener ses épaules alternativement en avant et arrière. Sa ligne ne reste pas fixe.
A l'inverse d'Anton, Kilian va amener ses épaules alternativement en avant et arrière. Sa ligne ne reste pas fixe.
2) Hanches
Se redresser va demander de travailler son positionnement des hanches fortement liées à la flexion des genoux.
A l'inverse, un buste penché vers l'avant demandera de plier ses hanches pour amener ses genoux a une hauteur permettant l'allonge de la foulée, ce qui demandera plus d'énergie.
A l'inverse, un buste penché vers l'avant demandera de plier ses hanches pour amener ses genoux a une hauteur permettant l'allonge de la foulée, ce qui demandera plus d'énergie.
Sur le plat ou faux-plat, il faut augmenter l'amplitude de sa foulée par une extension sur l'arrière en augmentant l'ouverture de la hanche et non en allant chercher à l'avant.
On va ainsi solliciter les fessiers et les ischio-jambiers, plus que les quadriceps.
On va ainsi solliciter les fessiers et les ischio-jambiers, plus que les quadriceps.
Anton maîtrise cette technique et sa fluidité va donner l'impression d'une allure "tranquille".
Utiliser la chaîne supérieure (bassin, abdos, épaules) comme moteur en translation horizontale permet de moins solliciter les jambes.
Utiliser la chaîne supérieure (bassin, abdos, épaules) comme moteur en translation horizontale permet de moins solliciter les jambes.
3) Attaque et pose du pied
L'attaque du pied doit être le plus parallèle au sol possible.
Ce qu'il ne faut surtout pas avoir, c'est un angle d'attaque du pied à 90°.
Kilian a une attaque du pied très légèrement sur le talon mais il passe très vite sur une pose du pied à plat au moment de l'impact.
Il évite ainsi la sur-sollicitation des muscles placés à l'avant du fémur.
Kilian a une attaque du pied très légèrement sur le talon mais il passe très vite sur une pose du pied à plat au moment de l'impact.
Il évite ainsi la sur-sollicitation des muscles placés à l'avant du fémur.
Au moment de l'impact, la jambe de Kilian est légèrement pliée servant ainsi d'amortisseur. De plus, le point d'impact est le plus proche de son centre de gravité.
Anton a une attaque du pied très parallèle au sol, à l’aplomb de son bassin pour réduire la force d’impact. Sa technique permet de ne pas à avoir à lever les genoux.
En résumé:
Une foulée extrêmement économique se caractérise par :
- un buste redressé,
- un rôle moteur du haut du corps,
- un minimum de mouvements parasites (très peu d’oscillations verticales),
- une attaque du pied quasi parallèle au sol pour réduire l'impact avec un trajet du pied optimisé pour garder une foulée économique.
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